Frijol: qué aporta y cómo llevarlo a la mesa

Caso ficticio. Aurelio —nombre inventado— compra un kilo de frijol negro, lo remoja desde la noche anterior y lo cuece el domingo en una olla grande. Deja la olla sobre la estufa y la va recalentando toda la semana. Su esposa le dice que el frijol «sube el colesterol» y su hijo se queja de los gases; en la tienda, una lata de frijoles le parece más cara pero más rápida. Aurelio quiere saber cuánto frijol servir por persona, si el de lata sirve, cómo evitar que se agrie y si el caldo se aprovecha. Esta ficha lo acompaña en esas decisiones: qué aporta el frijol, cómo se mide una porción casera, cómo se prepara y se conserva, y qué creencias conviene dejar en la cocina.

Qué aporta el frijol

El frijol es la semilla de una leguminosa; en México se come negro, bayo, pinto, flor de mayo y otras variedades. Aporta almidón, fibra y una cantidad importante de proteína vegetal para ser un alimento de origen vegetal; también contiene hierro, potasio y folato, y casi no aporta grasa. Su proteína no es igual a la de un huevo o una carne, pero al combinarla con tortilla o arroz el plato suma aminoácidos y sostiene más. El frijol seco y el de lata parten del mismo alimento; el de lata puede traer sal y conservadores, y su etiqueta lo dice. El caldo del frijol contiene parte de los nutrientes que se disuelven al cocer, por eso no conviene tirarlo sin razón. No es un alimento «humilde» ni un remedio: es una legumbre que aporta.

Porción y medida casera

Una porción casera es media taza de frijol cocido por persona, con un poco de caldo; en un taco, una cucharada basta. Para un niño, un cuarto de taza; para un adulto, media taza. Un kilo de frijol seco rinde varias comidas para una familia, pero conviene cocinar por tandas y guardar en porciones. El frijol se mide cocido para servir y seco para comprar. Si lo acompañas con tortilla o arroz, la porción de cada uno se ajusta: no se trata de sumar dos platos de cereal, sino de repartir. Media taza de frijol con dos tortillas y verdura es una comida distinta de media taza sola. No hace falta pesar; la taza y la cuchara bastan.

Cómo llevarlo a la mesa

El frijol se sirve de la olla, refrito, en sopa, en ensalada fría, en tlacoyos, sopes o gorditas. Con tortilla y salsa forma un plato cotidiano; con arroz, una combinación tradicional. Si lo refríes, sumas aceite; si lo sirves con crema o queso, sumas grasa. El frijol de lata es práctico: enjuágalo para retirar parte de la sal y úsalo como ingrediente, no como plato único. Para la mesa diaria, cuece el frijol con cebolla, ajo y una hoja de laurel o epazote, y sirve una porción con verdura. El caldo se puede usar para sopas o para recalentar. No necesita chorizo ni tocino para saber bien: el ajo y la cebolla hacen buena parte del sabor.

Una preparación sencilla

Frijoles de la olla. Extiende un kilo de frijol sobre la mesa y retira piedras, granos partidos y cualquier objeto extraño. Enjuágalo en un colador y, si quieres, déjalo remojar en agua limpia; el remojo ablanda el grano y ayuda a que se cueza más parejo. Escúrrelo y ponlo en una olla con agua que lo cubra, cebolla, ajo y una hoja de laurel. Lleva a fuego medio y, cuando empiece a hervir, baja el fuego y tapa a medias. Cocina hasta que el grano se aplaste con los dedos; si se seca, agrega agua caliente. Sazona con sal al final, prueba y apaga. Deja reposar y guarda en porciones con caldo.

Compra, conservación e higiene

Compra frijol seco en un envase cerrado o a granel limpio, sin insectos ni olor a humedad; revisa la fecha. En casa, guárdalo en un frasco hermético, en lugar seco y oscuro. El frijol cocido es perecedero: se enfría pronto, se guarda tapado en el refrigerador y se recalienta bien antes de comer. Si huele ácido, tiene espuma rara o hilos, se descarta. El frijol de lata se revisa: lata abollada, oxidada o abombada no se compra; una vez abierta, se pasa a un recipiente y se guarda en frío. Enjuagar el frijol de lata retira parte de la sal. Lava la olla y la cuchara después de cocinar.

Mitos frecuentes

«El frijol engorda»: ningún alimento engorda por sí solo; cuentan la porción y lo que se le agrega. «El frijol sube el colesterol»: no hay razón para señalarlo como culpable; es una legumbre con fibra y proteína vegetal, y lo que lo acompaña —chorizo, crema, frituras— cambia el plato. «Produce gases, así que hay que evitarlo»: puede producir gases, sobre todo al inicio; el remojo y desechar el agua ayudan, y no es razón para eliminarlo. «El frijol de lata no sirve»: es práctico; enjuágalo y mira la sal. «El frijol cura la anemia»: aporta hierro, pero la anemia se diagnostica y se trata con un profesional. «Es comida de pobres»: es una legumbre tradicional que completa un plato.