Arroz: qué aporta y cómo llevarlo a la mesa

Caso ficticio. Ernestina —nombre inventado— cocina arroz los domingos para toda la semana y lo deja en la olla, tapado, sobre la estufa. El lunes lo recalentar y sirve; el miércoles nota que huele raro. Su hijo le dice que el arroz «tiene mucha azúcar» y que debería cambiar todo por quinoa; su comadre le asegura que el arroz blanco «es veneno» y que el integral «no engorda». Ernestina quiere resolver tres cosas concretas: cuánto arroz crudo cocer para cuatro personas, si conviene enjuagarlo y qué hacer con el que sobra. Esta ficha la acompaña en esas decisiones: qué aporta el arroz, cómo se mide una porción con lo que hay en la cocina, cómo se prepara y se conserva, y qué creencias conviene dejar en la alacena.

Qué aporta el arroz

El arroz es el grano de una planta de la familia de las gramíneas. Se vende blanco o integral, en grano largo, corto o precocido. Como otros cereales, aporta almidón —la mayor parte de su peso—, una cantidad pequeña de proteína y muy poca grasa; el arroz integral conserva el salvado y el germen, por lo que aporta más fibra y otros nutrientes que el blanco. Al pulir el grano se retira el salvado y con él parte de la fibra y de las vitaminas. El arroz no contiene el gluten del trigo, pero puede contaminarse en la molienda o en la cocina. No es un alimento que engorde por sí solo ni un «veneno blanco»: es un cereal neutro que se combina con casi todo. Su aporte depende del grano, de la porción y de lo que se sirve con él.

Porción y medida casera

Una porción casera es un tercio de taza de arroz crudo por persona, que al cocerse rinde cerca de una taza. Para un niño, un cuarto de taza; para un adulto con hambre, media taza. Si el plato ya lleva tortillas o pasta, conviene elegir uno de los cereales o reducir la cantidad de ambos. El arroz se mide crudo, porque cocido ocupa más volumen y absorbe agua: una taza de arroz cocido no equivale a una taza de arroz crudo. Para una sopa, una cucharada por plato basta; para acompañar un guisado, un tercio de taza por persona. No hace falta pesar: la taza y la cuchara son medidas suficientes. Si cocinas para varios días, porciona antes de guardar para no servir de más.

Cómo llevarlo a la mesa

El arroz acompaña guisados, frijoles, huevo, pollo, pescado y verduras. Se sirve blanco, a la mexicana, en sopa, en ensalada fría o como base de un plato. Con frijol forma una combinación tradicional: el arroz aporta almidón y el frijol proteína y fibra; juntos sostienen más que el arroz solo. Si lo fríes antes de cocerlo, sumas aceite; si lo sirves con crema o queso, sumas grasa. El arroz con leche y azúcar es un postre, no un acompañamiento. Para la mesa diaria, cocina el arroz con verduras picadas y un poco de cebolla y ajo, y sirve una porción junto con proteína. No necesita salsa ni caldo con sal para saber bien: el ajo, la cebolla y el tomate hacen buena parte del sabor.

Una preparación sencilla

Arroz a la mexicana sencillo. Mide una taza de arroz crudo y enjuágalo en un colador hasta que el agua salga menos turbia; escúrrelo. Calienta un poco de aceite en una olla, agrega cebolla y ajo picados y deja que suelten aroma. Añade el arroz y muévelo hasta que los granos se vean ligeramente dorados. Incorpora tomate licuado y agua hasta que cubra el arroz un dedo por encima, sazona con una pizca de sal y tapa. Cocina a fuego bajo hasta que el líquido se absorba y el grano esté tierno; no destapes ni muevas mientras se cocina. Apaga, deja reposar tapado y esponja con un tenedor. Sirve con verdura y proteína.

Compra, conservación e higiene

Compra arroz en un envase cerrado, seco y sin insectos; revisa la fecha. El arroz a granel se revisa a simple vista y se guarda en un frasco hermético, en un lugar seco. El arroz cocido es perecedero: no se deja horas a temperatura ambiente, se enfría pronto, se guarda tapado en el refrigerador y se recalienta bien antes de comer. Si huele ácido, tiene hilos o cambió de color, se descarta. El arroz blanco puede enjuagarse antes de cocer para retirar el almidón de la superficie; el integral tarda más en cocerse y pide más agua. Si compras arroz precocido o en bolsas con sabor, lee la etiqueta: puede traer sal y aditivos. Lava la olla y la cuchara después de cocinar.

Mitos frecuentes

«El arroz engorda»: ningún alimento engorda por sí solo; cuentan la porción y lo que se sirve con él. «El arroz blanco es veneno»: es un cereal que puede formar parte de una alimentación variada; el integral aporta más fibra, pero el blanco no se prohíbe. «El arroz tiene mucha azúcar»: no lleva azúcar añadido; su almidón es un carbohidrato como el de otros cereales. «El arroz cura el estómago»: no cura; si hay molestias persistentes, consulta. «El arroz con frijol es comida incompleta»: es una combinación tradicional que aporta almidón, proteína y fibra. «Hay que remojarlo toda la noche»: no es obligatorio; enjuagarlo y cocerlo es suficiente. Ninguna frase lo vuelve medicina ni enemigo.